Showing posts with label உடற்பயிற்சி. Show all posts
Showing posts with label உடற்பயிற்சி. Show all posts

Monday, December 30, 2013

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சிதொப்பை குறை பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அதில் பெரும்பாலானவை மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சிலருக்கு ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலை இருக்கும். இத்தகையவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் எளிதான ஆனால் விரைவில் பலன் தரக்கூடிய பயிற்சியை பார்க்கலாம். 

செய்முறை : 

முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். கைகளை மடக்கி தலையில் வைத்துக்கொள்ளவும். கால்களை

தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும் உடற்பயிற்சி

தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும் உடற்பயிற்சிஅனைவருக்கும் அழகான தோள்பட்டை வேண்டும் என்று விரும்புவார்கள். அவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள  பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.   
ஃப்ரெண்ட் ரைஸ்: (front raises)
லேட்ரல் ரைஸ் பயிற்சியைப் போல தான் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் லேட்ரல் ரைஸ் பயிற்சிக்கு பக்கவாட்டில் கையை உயர்த்த வேண்டும். ஃப்ரெண்ட் பயிற்சிக்கு கையை முன்னால் நீட்ட வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு டம்பிள்ஸை இரு கைகளால்

முதுகுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

முதுகுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிஇப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் அனைவரையும் தாக்கும் பிரச்சனை முதுகு வலி. தினமும் வெகு நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களும், தொடர்ந்து பல மணி நேரம் இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களும் இந்த பிரச்சனையால் பெரிதும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இவர்கள் கீழே கூறப்பட்டுள்ளள இந்த எளிய உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் 20 செய்து வந்தால் நல்ல பலன் விரைவில் கிடைக்கும். 

பயிற்சி செய்முறை : முதலில் விரிப்பில் கால்களை இரண்டு

தசைகளை வலிமையாக வைக்க உதவும் பயிற்சிகள்

உடல் வலிமையாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க தசைகள் மிக முக்கியம். அனைத்து ஆண்களுக்கும் தசைகளை மேம்படுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை கண்டிப்பாக இருக்கும். சினிமா, சீரியல் போன்ற அனைத்து பொழுது போக்குகளிலும் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து காட்டப்படுகின்றது. இதற்கென பல பயிற்சி கூடங்கள் பரவலாக இருக்கின்றன. 

பயிற்சி கூடங்களுக்கு செல்லாமல் வீட்டில் இருந்த படியாகவே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும்

வேலைகளுக்கு இடையே செய்யும் எளிய பயிற்சி

வேலைகளுக்கு இடையே செய்யும் எளிய பயிற்சிஅதிக நேரம் கம்ப்யூட்டரில் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு அடிக்கடி களைப்பு ஏற்படும். அவர்கள் வேலையில் சிறிது இடைவெளி கிடைக்கும் போது சில எளிய பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் களைப்பு நீங்கி சுறுசுறுப்பு கிடைக்கும்.. இந்த வகையில் சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கு உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்க்கலாம். 

• நேராக நின்று கொண்டு வலது கையை மடக்கி தோள்பட்டை வரை மடக்கி இடது கையால் வலது கை முட்டியில் தாங்கி அழுத்தவும். இவ்வாறு இடது பக்கமும்

ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். 

 ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது

கால்கள் வலுவடைய செய்யும் எளிய பயிற்சி

கால்கள் வலுவடைய செய்யும் எளிய பயிற்சிவிளையாட்டு வீரர்களை போல் எப்போதும் உடலை வலுவாக வைத்திருக்கதான் அனைவருக்கும் ஆசை. ஊட்டமான உணவை உட்கொள்வதோடு மட்டும் அல்லாமல் எளிமையான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் நிச்சயம் நம் உடல் உறுதியாக இருக்கும். 

ஸ்டெப் அப் பயிற்சி:  

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் 20 நிமிடம் செய்து வந்தால் அன்றைய தினம் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் இருக்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஒரு பென்ச் அல்லது படிக்கட்டின்

உடலுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

உடலுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிஇந்த பயிற்சியை முன்பு ஆண்கள் மட்டுமே ஆர்வத்துடன் செய்து வந்தனர். ஆனால் தற்போது பெண்கள் அதிகளவில் இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கியுள்ளனர் . இந்த பயிற்சி செய்வதால் கைகளுக்கு வலிமையும், தோள்பட்டைகள் நல்ல வலிமையும் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் குப்புற படுக்கவும். பின்னர் 4 அடி உயரமுள்ள மேசையின் மீது கால்களை நீட்டி, (படத்தில் உள்ளபடி) கைகள் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடலை முன்னோக்கி குனிந்து தலை தரையில் தொடும் படி

முதுகை வலுபடுத்தும் பயிற்சி

முதுகை வலுபடுத்தும் பயிற்சிஇப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் 10-ல் 8 பேர் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். முதுகு வலிக்கு ஜிம்மில் பல விதமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் அவ்வாறு ஜிம்முக்கு செல்ல முடியாதவர்களுக்கு என்று சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன.அவற்றுள் மிக முக்கியமானது இந்த பயிற்சி. அவ்வாறு முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். மேலும் இந்த பயிற்சி முதலில் செய்யும் போது சற்று கடினமாக

தொப்பை குறைக்கும் பயிற்சி

தொப்பை குறைக்கும் பயிற்சிதொப்பை குறைய உள்ள பயிற்சிகளில் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. முதலில் இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் விரைவில் நல்ல பலனை கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுக்கவும். கைகளை மடக்கி தலையில் வைக்கவும். கால்களை முட்டி வரை மடக்கவும். பின்னர் கைகளை தலையில் வைத்தபடி முன்னால் எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. 

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை

கால்களுக்கு வலிமை தரும் வால் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி

கால்களுக்கு வலிமை தரும் வால் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிகளில் இந்த பயிற்சி மிகவும் சிறப்புடையது. இந்த பயிற்சி செய்ய ஜிம்முக்கு போக வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. இந்த பயிற்சி கால்களுக்கு நல்ல வலிமை தருகிறது. மேலும் கால் தொடையில் உள்ள அதிகமான சதைப்பகுதியை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சி செய்ய சுவற்றின் அருகில் நிற்கவும். பின்னர் உங்களுடைய முதுகை சுவற்றுக்கு நேராக நிறுத்தி வைத்து விட்டு, தொடைப்பகுதியை தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். 

பின்னர், முழங்கால்களை தரைக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில்

கைகளுக்கு வலிமை தரும் வால் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சி

கைகளுக்கு வலிமை தரும் வால் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சிகைகளுக்கு வலிமை தர பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலன் தரக்கூடியவை. அவற்றுள் ஒன்று தான் இந்த வால் புஷ் அப்ஸ் பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நிலையான, சமதளமாக உள்ள சுவற்றுக்கு நேராக, சுவரும் - தரையும் இணையும் இடத்தில் இருந்து சற்றே தள்ளி நிற்கவும். முன்பக்கமாக சாய்ந்து, சுவற்றின் சமதளத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். இந்த செயலின் போது உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டும் முறுக்கிக் கொள்ளமால் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் பகுதி முழுமையும் ஈடுபடும் வகையில், உங்களுடைய மூக்கு சுவரைத் தொடும்

தோள்பட்டை வலுவடைய செய்யும் பயிற்சி

தோள்பட்டை வலுவடைய செய்யும் பயிற்சிதோள்பட்டை வலுவடைய செய்ய சீட்டட் ரோ (Seated Row) என்ற பயிற்சி சிறந்தது. இந்த பயிற்சி செய்ய நாற்காலியின் விளிம்பில் நேரமாக அமர்ந்து கொள்ளவும். முழங்கால்களை மடங்கியிருக்குமாறும், பாதங்கள் தரையில் சற்றே அகலமாக இருக்குமாறும் உங்களுக்கு முன் வையுங்கள்.பயிற்சிக்கான பாண்டை உங்கள் பாதத்தை குறுக்கு நெடுக்காக சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் கைகள் இரண்டையும் துடுப்பு போடுவது போல வளைத்து இழுக்கவும். 

இந்த செயலின் போது தோள்பட்டைகள் இரண்டிற்கும்

கால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

கால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிகால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிகள் பல உள்ளன. அவற்றில் இந்த பயிற்சி மிக முக்கியமானது. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்துசெய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கால்களை நேராக நீட்டிக் கொள்ளவும்.கைகளை தோள்பட்டை வரை நீட்டி தரையில் பதித்தபடி வைக்கவும். பின்னர் கால்களை மேல் நோக்கி (90 டிகிரியில்) தூக்கவும். பின்னர் மெதுவாக கால்களை சேர்த்து வைத்தபடி இடது பக்கமாக சற்று சாய்க்கவும். 

இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய

முதுகு தண்டிற்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

முதுகு தண்டிற்கு வலிமை தரும் பயிற்சிஉடலுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிகளில் மிகவும் எளிமையானதும் விரைவில் பலன் தரக்கூடியதுமான பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து 20 நிமிடம் செய்து வந்தால் போதுமானது. முதுகு வலி பிரச்சனை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி கால்களுக்கு நல்ல வலிமை தரும். 

இந்த பயிற்சி செய்யும் முறை: 

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கைகளை மடக்கி தலையின் அடியில் வைக்கவும். கால்களை 90 டிகிரியில் மேலே தூக்கவும். இப்போது சற்று முன்னால் எழுந்து படத்தில் உள்ளபடி வலது கையால் இடது காலை

உடல் எடை குறையச் செய்யும் உடற்பயிற்சி

உடல் எடை குறையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிஇந்த பயிற்சி வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி முறையாகும். எடை குறைய விரும்பும் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி சிறந்தது. இந்த பயிற்சி செய்ய உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு தான் செல்ல வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே தினமும் 30 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. 
இந்த பயிற்சி செய்முறை : 

விரிப்பில் கால்களுக்கு இடையே சிறிது இடைவெளி விட்டு டம்ப்பெல்ஸ் இரண்டு கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் படம் A யில் உள்ளபடி நிற்க வேண்டும். பின்னர் படம் Bயில் உள்ளபடி நாற்காலியில் உட்காருவதை

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி

தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சிதொப்பை குறைய பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் மட்டுமே விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. அந்த வகையில் இந்த பயிற்சி வீட்டில் இருந்தபடியே தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. பெண்களுக்கு பிரசவம் முடிந்த பின்னர் ஏற்படும் தொப்பை குறைய இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். ஆனால் சிசேரியன் செய்தவர்கள் குழந்தை பிறந்து 6 மாதத்திற்கு பின்னர் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னர் தான் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்து கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். கால்களை தரையில் இருந்து ஒரு அடி மேல்

கால்களை வலுவாக்கும் பயிற்சி

கால்களை வலுவாக்கும் பயிற்சிதற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகள் வாழ்க்கையில் மிக முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது. பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சிகளும் நல்ல பலனைத் தரக்கூடியவையே. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. முதலில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது சற்று கடினமாக

கால்களை வலுவாக்கும் நடைப்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சி தசைகளை இதமாக்கி உடம்பை ஓய்வு நிலையில் வைக்கிறது. இதனால் இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்க முடியும். கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை நடைப்பயிற்சி கரைய வைக்கிறது. தினமும் நடக்கும் போது கால்கள் மிகவும் வலிமையடைகிறது.   
தினமும் நடப்பதற்கு என நாம் நிச்சயம் சில நிமிடங்களை ஒதுக்குவது இன்றியமையாத விஷயமாக உள்ளது.  நடைப்பயிற்சி தான் நமக்கு மிகச் சிறந்த, எளிமையான மற்றும் உடல் திசுக்களை காயப்படுத்தாத இயற்கையான உடற்பயிற்சியாக

புத்துணர்ச்சி தரும் காலை நேர உடற்பயிற்சி

காலை உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக காலை உணவிற்கு முன்னால் செய்யப்படுவது. வெறுவயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது மற்றும் இது காலை உணவிற்கு பிறகும், மத்திய உணவிற்கு பிறகும் செய்வதை விட மிகவும் ஏற்றது. காலை காற்று மிகவும் புத்துணர்ச்சி ஊட்ட கூடியது. இதில் ஆக்சிஜன் மற்ற நேரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. 

காலை காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. காலையில் தொடர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சி ஆனது ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்ச்சியையும் ஏற்படுத்துகிறது. இது தான் அவர்கள் காலையில் முதலில் செய்யும் வேலை. காலையில்